30-Минимални план тренинга високе ефикасности: лако за канцеларијске раднике

Нема потребе за 2 сата у теретани или сложеном опремом. Ова 30-миксна мешавина високог интензитета + кратког одмора сагорева масноћу и тонира мишиће, што се уклапа у фрагментисано време канцеларијских радника који се могу извести код куће или у теретани!

Загревање-(5 мин): Активирајте и спречите повреде

Јумпинг Јацкс: 1 мин (брзо стопало, природни замахи рукама, благи пораст откуцаја срца)

Кругови куковима: 1 мин (руке на куковима, сваки кук у смеру казаљке на сату/у супротном смеру казаљке на сату 30 с)

Искорак истезање: 2 мин (30с по нози, нагните се напред да бисте истегнули бутине, поновите једном)

Кругови око врата и рамена: 1 мин (споро напред/назад/лево/десно за опуштање укочених подручја)

Основни тренинг (20 мин): 4 рунде, 1 мин одмора између рунди

1. круг: Пуно-сагоревање телесне масти (5 мин)

Чучњеви: 40с (стопала у ширини рамена-, седите као у столици, колена не преко прстију, стисните глутеусе када стојите)

Планк: 20с (лактови испод рамена, тело право, закачено језгро-без опуштених/подизаних кукова)

2. коло: горњи део тела + језгро (5 мин)

Склекови-Подизање (варијација колена за почетнике): 40-е (руке мало шире од рамена, тело горе/доле, затегнуто језгро)

Руски обрти: 20с (седи, савијена колена, стопала од пода, наслоњена, окретање руку да додирне под лево/десно)

3. коло: доњи део тела + језгро (5 мин)

Искорак: 40 с (10 понављања по нози, колена 90 степени, равна леђа, одгурните се да устанете)

Мостови глутеуса: 20с (лежати на леђима, колена савијена, стопала равна, подићи кукове до праве линије, држати 1с, полако спустити)

4. круг: Хигх-Ефф Финисх (5 мин)

Висока колена: 40с (брзо подизање колена до груди, координатни замахи рукама)

Бочна даска: 20с (10с по страни, подупирач са руком/лактом, тело равно, закачити коси)

Хлађење-(5 мин): опустите мишиће и ублажите бол

Истезање квадрицепса: 1 мин (држите зид, повуците глежањ до глутеуса, истегните бутину испред)

Истезање тетиве потколенице: 1 мин (седи, једна нога равна/једна савијена, нагните се напред да бисте додирнули прсте, промените ноге)

Истезање леђа: 1 мин (клекните, седите на петама, испружите руке напред, прса до пода)

Истезање руку: 1 мин (испружите једну руку, повуците према телу другом, 30 с по руци)

Дубоко дисање: 1 мин (спори удисаји за ублажавање напетости после-тренинга)

Ексклузивни савети канцеларијских радника

Флексибилно време: ујутро, пауза за ручак или после посла-није потребно посебно заказивање

Без ограничења локације: простирка за јогу код куће или додајте бучице у теретани за већи интензитет

Подударање исхране: Додатак протеинима (јаја, млеко) + мали угљени хидрати после-вежбе за бољи губитак масти